みなさんはおやつにどんなものを召し上がりますか？菓子パンやスナック、果物やアイスクリーム、プリンなどいずれもおいしいのですが、最近そんなおやつやハム、ソーセージなど加工した肉をナッツ（アーモンドやピーナッツ、カシューナッツなど）にすると肥満の危険が減るという報告がありました。

　その報告では加工肉や精製穀物などの不健康な食品をナッツに置き換え、1日当たりのナッツ摂取量を増やすと、加齢に伴う長期的な体重増加や肥満（BMI 30以上）の抑制につながることが示されました。アメリカのハーバード大学が肥満防止対策としてのナッツの有用性を明らかにした研究です。

クルミ1日14g増加で肥満リスク15％低下

　研究によると1日当たり14g（0.5食分）のナッツ摂取量増加により、4年間の体重増加量が減少しました（ナッツ全体で－0.19kg、クルミで－0.37kg、その他のナッツ類で－0.36kg、全てP＜0.01）。同様に肥満のリスクも低下し、1日当たり0.5食分の加工肉、精製穀物、デザートなどをナッツ14gに置き換えると、4年間の体重増加量が有意に減少しました。

地球にも優しい、容易な肥満防止策

　ナッツを全く摂取していない参加者と比べて、4年間で1日当たりのナッツ摂取量が0gから14g以上に増加した参加者では、4年間の体重増加量が0.74kg減少し、中等度体重増加のリスクが13％、肥満リスクは16％いずれも低下しました。
　同様に、ナッツ摂取量が4年間を通じて1日当たり14g以上であった参加者では、期間中に5kg以上の体重増加および肥満のリスクがともに23％低下しました。

　ナッツはかみ応えがあるので満腹感を得やすく、食物繊維が豊富で腹持ちがよい食べ物です。また、ナッツの食物繊維は腸内の脂肪と結合しやすく、より多くのカロリーを排出します。ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸が、安静時エネルギー消費量を増加させるともいわれています。ケーキやクッキーなどの代わりにナッツを食べると、比較的容易に肥満を防止できるかもしれません。さらに動物性蛋白質に代えてナッツなどの環境に優しい植物性蛋白質を摂取すると、地球規模の持続可能な食料システムの推進にも貢献する可能性があります。

　みなさんも、普段の食事や間食にナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか？