まだまだ寒い日が続きますが、皆さんは運動不足ではないでしょうか？今年は幸い雪も少なくきており、除雪はあまり行わずに済んでおりますが、寒いため散歩やジョギング等屋外運動は行わず、体を使う機会が少ない方が多いようです。しかし一部の方は、そういった運動不足解消のため、スポーツクラブに通い出したという方もお聞きしています。しかしジム、スポーツクラブで行う筋トレはどれくらい行えば良いのでしょうか？

　東北大学大学院運動学分野講師の門間陽樹氏らは、レジスタンストレーニングやウエートトレーニングなどの筋力トレーニング（以下、筋トレ）と全死亡や心血管疾患（CVD）、がん、糖尿病といった健康アウトカムとの関連について検討するため、メタ解析という方法で研究を実施しました。日常的に筋トレを実施している群では非実施群と比べてこれらのリスクが10～17％低かったのですが、筋トレの実施時間が週130～140分を超えると全死亡、CVD、がんについてはリスクが上昇に転じるJ字型の関連が認められたとする結果をBr J Sports Med（2022年2月28日オンライン版）に報告しました。同氏らは「筋トレには長期的な健康増進効果があるが、やり過ぎると効果が得られなくなってしまう可能性がある」としています。

有酸素運動とは独立した健康効果について検討　

　これまで、レジスタンストレーニングなどの筋トレを日常的に行うことは、死亡や心血管疾患等の非感染性疾患（NCD）のリスクに逆相関しているとの報告がありました。しかし、有酸素運動と比べ、早期死亡や非感染性疾患の予防における筋トレの効果が検討される機会は少なく、筋トレと死亡や非感染性疾患との間の用量依存性の関連については、十分に検討されていませんでした。

　そこで門間氏らは今回、18歳以上の成人を対象に筋トレと死亡および非感染性疾患との関連について検討したメタ解析を実施、有酸素運動とは独立した筋トレの健康増進効果とともに、筋トレと健康アウトカムの間の用量依存性の関連について検討しました。

週に約30～60分でリスクの低下度が最大に

　基準を満たした研究16件のデータを抽出し解析した結果、筋トレを全く実施していない群と比べて筋トレを実施している群では全死亡（解析対象7件）、心血管疾患(同7件）、全がん（同6件）、糖尿病（同5件）、肺がん（同2件）のリスクが10～17％低いことが示された。一方、筋トレと大腸がん、腎がん、膀胱がん、膵がん（解析対象はいずれも2件）の間に関連は認められませんでした。

　また、筋トレと全死亡、心血管疾患、全がんのリスクの間にはJ字型の関連が認められ、週に約30～60分の筋トレを実施した場合に最もリスクが低くなり（約10～20％のリスク低下）、週に130～140分を超えるとこれらのリスクが上昇に転じることが明らかにななりました。一方、筋トレと糖尿病リスクの間にはL字型の関連が認められ、筋トレの時間が週に60分に達するまで大幅な糖尿病リスクの低下が認められ、60分を超えてもリスクは低下していました。

　以上の結果に基づき、本間氏らは「筋トレの長期的な健康増進効果が示された一方、やり過ぎるとかえって心血管疾患やがん、死亡に対する健康効果が得られなくなってしまう可能性が示唆された」としています。

    皆さんも健康のための運動であれば、過度な筋トレは控え、1日10分程度の筋トレと30分～60分程度の適度な有酸素運動程度にされてはいかがでしょうか？もっとも冒頭で述べましたように多くの方は、むしろ運動不足の方が問題となるのですが･･･